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10 passos para iniciar um ano mais saudável

Postado em5 de Janeiro de 2015 | Por: | Categorias: Destaque,Dicas | 0 Comentário

Vida-saudávelConfira algumas dicas simples de como começar uma reeducação alimentar que te proporcione prazer e diversão.

1° Passo – Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia.
Coma legumes e verduras no almoço e no jantar e como sobremesa dê preferência pelas frutas.
As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais, fibras e pobres em gordura e açúcar e, portanto, pouco calóricos, principalmente se forem consumidos crus e com casca e/ou bagaço. Variar o consumo destes alimentos é importante, pois cada um é rico em determinado nutriente.
Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes na refeição.

2° Passo – Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana.
O feijão é um alimento rico em ferro. Na hora das refeições, coloque 1 concha de feijão no seu prato, assim você estará evitando a anemia.
Para que o ferro presente no feijão seja melhor absorvido pelo organismo, inclua em suas refeições alimentos fontes de vitamina C, como frutas “in natura” e verduras cruas.
Evite o uso de refrigerantes, café e chá preto ou mate, pois contém substâncias que impedem a absorção do ferro.
A mistura feijão com arroz fornece ao organismo uma combinação protéica de excelente qualidade.

3° Passo – Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana.
Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe.
Apesar do óleo vegetal ser um tipo de gordura saudável, tudo em excesso faz mal! O ideal é não usar mais que 1 lata de óleo por mês para uma família de 4 pessoas.
Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.

– Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue, que chamamos de hipertensão.
As crianças e os adultos não precisam mais que 1 pitada de sal por dia. Siga estas dicas: não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida pronta.
Evite temperos prontos, alimentos enladados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça etc.
Evite molhos de mostarda, catchup e molho inglês.
Substitua o sal por ervas e especiarias como coentro, louro, salsa, cebolinha, hortelã, manjericão, orégano etc, pois conferem outras possibilidades de sabor aos alimentos.

5° Passo – Faça de 4 a 6 refeições por dia. Não pule as refeições.
Para lanche e sobremesa prefira frutas. Fazendo todas as refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer.
Evite “beliscar”, isto vai ajudar você a controlar o peso.

6° Passo – Reduza o consumo de doces, bolos biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana.
Estes alimentos concentram grande quantidade de calorias em pequenas porções, porque têm muita gordura e açúcar, além de serem pobres em vitaminas e minerais.
O consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidade.
Procure substituir estes alimentos por frutas, que são ricas em vitaminas e minerais e bem menos calóricas.

7° Passo – Reduza o consumo de álcool e refrigerantes e evite o consumo diário.
A melhor bebida é água!
Beba pelo menos dois litros de líquidos por dia, dando preferência para água pura, sucos naturais, água de côco etc.
Evite o consumo de líquidos durante as refeições.

8° Passo – Aprecie sua refeição. Coma devagar.
Faça das refeições um ponto de encontro da família. Não se alimente assistindo TV ou usando o computador.
Procure fazer as refeições em ambiente calmo, sem pressa, mastigando bem os alimentos, pois quem come rápido e sem atenção come além do que precisa.

9° Passo – Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis com o IMC entre 18,5 e 24,9 kg/m2.
O IMC (Índice de Massa Corporal) mostra se o seu peso está adequado para a sua altura. É calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado.

10° Passo – Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. Não passe muitas horas assistindo TV.
Uma boa medida para começar são as atividades de lazer que envolva a prática da atividade física como, caminhadas, jogos esportivos, dança, passeio de bicicleta, natação, brincadeiras ao ar livre, se possível na companhia de familiares ou amigos.
Isso é mais fácil quando ocorre uma mudança de hábitos de toda a família.

Procure uma reeducação alimentar que te proporcione prazer e diversão.